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Speed Skills Onlinetalk - Der Nachbericht

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it was all about speed! der zweite streich unseres onlinetalks

Ein Trio aus überaus renommierten Coaches und Wissenschaftlern im Schnelligkeitsbereich entführte in die Welt der Maxima und Optima. Jean-Benoit Morin aus Frankreich, Jonas Dodoo aus UK und Yannik Morin aus Kanada lieferten in drei 90-minütigen Sessions sowie einer Q&A Session die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse sowie Praxisempfehlungen.

Jean-Benoît Morin

Jean-Benoît (JB) Morin ist als Professor an der Universität Saint-Etienne tätig. Bei seinem Vortrag fokussierte er sich auf folgende, höchst aktuelle, Themen:

  1. Welche Muskulatur ist wie zu trainieren, um im Sprint erfolgreich zu sein?
  2. Wie wirken sich sehr schweren Schlittentrainings auf Sprintleistung aus?
  3. Was ist der neueste wissenschaftliche Stand zum Thema Supramaximaltempoläufe?

Seinem Vortrag liegt das Prinzip des Kraft-Geschwindigkeitsprofils (FVP) zu Grunde, anhand dessen Übungen und Interventionen abgeleitet werden.

Das FVP zeigt ganz klar die Stärken und Schwächen von Athleten*innen auf und ermöglicht ein zielsicheres Training. Denn stärker bedeutet nicht automatisch schneller, was zur Folge hat, dass es für ein optimales Sprinttraining eine genaue Analyse der verschiedenen Sprintphasen bedarf.

Ein Kernpunkt liegt in der Kraftentwicklung, sowie in der Ausrichtung der Kraft. Die Ratio of Force definiert sich dabei als die resultierende horizontal wirksame Kraft und stellt eine entscheidende Größe für die Beschleunigung (und somit für die maximale Endgeschwindigkeit) dar! (siehe Abb. 1)

Abb. 1: Ratio of force

Im Zuge dieser Erklärungen wurde klar: Du wirst entweder schneller oder langsamer, nichts dazwischen. Jede*r Athlet*in, egal welches Level, wird nach erreichen des Top-Speeds wieder langsamer. Wer jedoch effektiv läuft, verliert weniger schnell an Geschwindigkeit. Diesen Abfall stellt die Kennzahl DRF dar, welche bei Elite-Sprinter*innen bei ca. 4% liegt. (siehe Abb. 2)

Kraftentwicklung-Sprint
Abb. 2: Kraftentwicklung im Sprint

Trainiere schnell und abwechslungsreich…

Die Sprintmuskulatur ist laut JB die Glutealmuskeln sowie die Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings). Hierbei wird deutlich, dass kaum ein isoliertes Training der Muskulatur so effektiv wirkt, wie das Sprinttraining selbst. JB empfiehlt deshalb eine Kombination aus Sprints und isolierten Übungen. Unter #drillsilike (twitter, Instagram) finden sich äußerst spezifische Übungen von JB – wirf doch gleich einen Blick darauf. 

Das Um und Auf im Training der Hüftextensoren ist jedoch die schnelle Innervationsfähigkeit. Es wird ersichtlich, dass während der maximalen Beschleunigung die höchsten Impulse in der Hüfte und dem Fußgelenk auftreten und nicht im Kniegelenk (Abb.3). Darauf aufbauend liegt der Fokus in Sprinttrainings vor allem auf der Hüft- und Fußregion. JB verweist auf eine aktuelle Forschung die sich mit der Relevanz der Muskulatur an der Fußunterseite, wie beispielsweise dem Flexor Digitorum Brevis, beschäftigt. Es wird erwartet, dass eine Aktivierung dieser Muskelgruppe für Sprints von Vorteil ist.

Abb. 3 Korrelation zwischen Gelenken und Beschleunigung

Schweres Schlittentraining – wirksam oder zu viel?

Die letzten 16 Jahre Forschung haben in den letzten 5 Jahren in sehr guten Studienergebnissen gegipfelt. Mehrfach konnte gezeigt werden, dass eine 50% Geschwindigkeitsreduktion zu starken Verbesserungen der Sprintleistung führt. Praktisch gesehen, erhöht man den Widerstand (Schlitten, Partner*in, etc) einfach so lange, bis man nur mehr halb so schnell läuft wie im vollen Sprint.

Wer jetzt denkt, dass dies im vereinseigenen Setting schwer umsetzbar ist (keine Zeit/Möglichkeit dies zu messen), kann auf die Faustregel von 80% Körpergewicht am Schlitten zugreifen. Eine Vielzahl von Studien konnten mittlerweile den positiven Effekt von sehr schweren Widerstandsprints belegen. Hier eine davon zum Nachlesen.

Ein Einsatz von schweren Schlitten, mit bis zu 80% des Körpergewichts wirkt sich überaus positiv auf die Maximalkraft und die Reaktivkraft aus. (Abb. 4)

Abb. 4 Auswirkung des Schlittentrainings mit 80% des Körpergewichts

Dass das Schnelligkeitstraining individuell zu gestalten ist, wurde bereits eingangs erwähnt. Ein Blick auf folgende Interventionsstudie und eine einmalige Pre – und Postmessung macht deutlich, dass ebenso die Adaptionen auf Schlittentrainings in sehr unterschiedlicher Form verläuft. Je nach Trainingszustand vor der Intervention, sind unterschiedliche körperliche Auswirkungen ersichtlich, was jedoch erst anhand mehrfacher Post-Messungen ersichtlich wurde.

Take Home Point davon: Die Taperphase nach einem solchen Trainingsblock dauert bei jedem*r Athlet*in unterschiedlich lange. (Abb. 5)

Den Mythos, dass ein Training mit hohen Widerständen die Kinematik des Sprintens langfristig verändert, widerlegt die aktuelle Studienlage mithilfe einer höchst aktuellen Pilotstudie. 

Abb. 5: Individueller Adaptionsprozess, anhand mehrerer Postmessungen ersichtlich

Supramaximaltempoläufe

Zu guter Letzt wird die sehr lückenhafte Forschungslage zur Wirkung von Supramaximaltempoläufen im Training, oder „assisted trainings“ thematisiert. Es zeigt sich, dass die Wirksamkeit von Supramaximaltempoläufen vom individuellen Verlauf des Kraft-Gschwindigkeitsprofil der Athlet*innen abhängt. Sportler*innen, welche vor der Intervention hohe Fähigkeiten bezüglich Kraft aufweisen, sprechen besser auf Supramaximaltempoläufe an als Athlet*innen mit einer hohen Ausprägung der Schnelligkeitskomponente.

Zusammenfassend wird klar: Sprinttraining muss je nach Verlauf des Kraft-Geschwindigkeitsprofils individuell gestaltet werden.

Jonas Dodoo

Jonas Dodoos Präsentation drehte sich um die essentiellen Bausteine einer effektiven Sprinttechnik. Ohne dieses Wissen, kann man keine sinnvollen Entscheidungen treffen!

Er beschreibt dabei folgende Punkte:

  • switching
  • reaction
  • protection

Zur Optimierung der Sprintperformance bedarf es einem idealen Zusammenspiel der Geschwindigkeit, der Schrittlänge, der Schrittfrequenz und der Bodenkontaktzeit. Anhand der Analyse der vier Teilbereiche und der Ermittlung der jeweiligen Stärken und Schwächen, werden die Trainingsinterventionen ermittelt. 

Dabei unterscheiden sich Teamsportathleten*innen nicht von Sprinter*innen! Egal ob aus einem Block oder aus dem lockeren Lauf gestartet wird, die Grundlagen müssen beherrscht werden.

Ein paar Punkte zur optimalen Sprinttechnik:

  • Unmittelbares Vorziehen des hinteren Beines nach dem Abdruck, das Knie bewegt sich dabei aktiv vorwärts
  • Vor Bodenkontakt des vorderen Beines muss eine Vorspannung herrschen, sowie eine hohe Knieposition (Abb. 6)
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Abb. 6: Mechanik der Vorderseite
  • Optimaler „Switch“: bei Bodenkontakt des vorderen Fußes, ist der Abstand zwischen den Knien möglichst gering zu halten, die Beine bewegen sich stets in die gegengesetzte Richtung (Abb 7 vs. Abb 8)
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Abb. 7: Optimaler Wechsel
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Abb. 8: Schlechter Wechsel
  • Bein bei Landung soll möglichst gestreckt sein, die Winkel welche bei der Bodenberührung herrschen, dürfen sich während der Bewegungsausführung nicht verringern, kein „Einsinken“
  • Aktives Strecken der Hüfte, aktiver Abdruck in horizontaler Richtung
  • Stabile Oberkörperposition

Yannik Morin

Yannik Morin war als aktiver Sportler in einer Vielzahl an Sportarten überaus erfolgreich. Nach dem Grundsatz: „Bodybuilder trainieren Muskeln, Athleten trainieren Bewegungen“ bedarf es vor der Trainingsgestaltung einer Analyse der gewünschten Endbewegung. Nur so können die jeweils passenden Übungen identifiziert werden. Abhängig von der Klassifikation nach Zug-/ Druck-/ Rotationsbewegungen, beeinflusst dies die Übungsauswahl.

Entwicklung der sportlichen Fähigkeiten der Sportler*innen

Ein Kraft- und Konditionstraining vor der Pubertät erhöht einerseits die Trainingsjahre der Athlet*innen und andererseits bietet es die Möglichkeit das Optimum des neuromuskuläres Leistungspotential ausschöpfen zu können (Abb. 9). Wie hier die Trainingsprogression aussehen könnte, zeigt die Abb. 10.

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Abb. 9: Zusammenhang zwischen maximalen Leistungspotential und Alter des Trainingsstarts
Krafttrainingsprogression-bezüglich-Alter-und-Trainingslevel
Abb. 10: Krafttrainingsprogression bezüglich Alter und Trainingslevel

Einfluss der Geschwindigkeit auf die Bewegung

Hier wird deutlich, dass das Ausführungstempo eine überaus wichtige Methode zur Bewertung der Bewegung und der Einschätzung der Kraft ist. Analysen der Ausführungsgeschwindigkeiten bieten eine gute Möglichkeit um Sportler*innen zielgerichtet zu coachen. Der Unterschied zwischen Beschleunigung- und Geschwindigkeitsübungen wird in Abbildung 11 ersichtlich.

Uebungsklassifizierung-Beschleunigung-vs-Geschwindigkeit
Abb. 11: Übungsklassifizierung - Beschleunigung vs. Geschwindigkeit

Wie wirkungsvoll dieses Training ist, demonstrierte er anhand von Messungen (Abb. 12) ohne und mit Coaching. Vor dem dritten Set erfolgte die Kommunikation zum idealem Ausführungstempo, was sogleich in der Dokumentation ersichtlich ist. (siehe Unterschiede in den Sets)

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Abb. 10: Wirksamkeit - Fokus auf Geschwindigkeit

Q&A - Session

In der Q&A – Session bestand für unsere Teilnehmer*innen wieder die Möglichkeit ihre Fragen direkt an die Referenten zu stellen. Unter anderem wurden folgende spannende Themen diskutiert: 

  • Plyometrisches Training, insbesondere in horizontaler Richtung, ist eine hervorragende Methode um die Sprintleistung von Athlet*innen zu verbessern. Dabei kommt es auf die Sportler*innen an, wie sie diese Art von Training in Bezug auf Verletzungsgefahr und Technik tolerieren. Nur saubere Ausführung und ein Grundlagenverständnis des plyometrischen Trainings führt zu einem Trainingsnutzen. Solange es einen Vorteil bringt, ohne dabei das eigentliche Sprinttraining negativ zu beeinflussen ist es eine gute Methode.
  • Die Individualisierung des Sprinttrainings in Teamsportarten stellt sich als Herausforderung dar, wobei die Unterteilung der Spieler*innen in positionsspezifische Gruppen von Vorteil sein kann.
  • Alle Referenten waren der Ansicht, dass die Kombination aus Kraft und Technik der entscheidende Faktor für gute Sprintleistung darstellt, denn nur durch richtige Technik ist es mögliche die maximale Kraft freizusetzen. Herausragende Athleten*innen besitzen beides und heben sich dadurch von der breiten Masse ab. Die 70/30 Regel, wie von Lester Spellman im 1. Online Talk kommuniziert, stimmt aber dennoch (wenn sie auch etwas plakativ ist). Die Sprintleistung setzt sich zu 70% aus deiner horizontalen Kraftleistung und zu 30% aus deiner Technik zusammen!
  • Dank der modernen Technologie sind die GPS – Geräte mit einer Abtastfrequenz von mindestens 10 Hz in der Lage sowohl die maximale Geschwindigkeit als auch die maximale Beschleunigung zu messen. Diese können in Teamsportarten und in der Leichtathletik verwendet werden und liefern in beiden Feldern sehr gute Informationen für die Trainingsgestaltung.
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yannik-morin

Dies war der zweite Streich unsere Onlinetalks – Fortsetzung folgt. Seid wieder dabei, wenn es Wissen zum Mitnehmen aus der aktuellen Forschung und aus der Praxis gibt. Der nächste Onlinetalk im Juli 2021 trägt den Titel „Jump Training – Biomechanics, Analysis and Training“.

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